Was passiert, wenn wir Angst erleben?
Angst und auch Panik sind Gefühle, die sich immer auf drei Reaktionsebenen zeigen:
1. auf der körperlichen Ebene,
2. auf der gedanklichen Ebene und
3. der Ebene des Verhaltens.
Bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Angst und von Panikattacken spielen diese drei Ebenen eine zentrale Rolle.
Die erste Ebene der Angst: der Körper
Wenn es zu Angst kommt, dann wird das sog. Autonome Nervensystem (ANS) durch unser körpereigenes Alarmsystem aktiviert. Dieser Teil des Nervensystems heißt „autonom“, weil er weitgehend ohne die willentliche Kontrolle funktioniert. Das autonome Nervensystem besteht aus dem parasympathischen Nervensystem, das für Entspannung, Verdauung und andere Ruheaktivitäten zuständig ist, und dem sympathischen Nervensystem, das für jegliche Form der Aktivität zuständig ist.
Bei Gefahr wird sofort das sympathische Nervensystem aktiviert, um Energie für die Kampf-Flucht-Reaktion bereit zu stellen. Gleichzeitig wird das parasympathische Nervensystem gehemmt. Alle Ruheaktivitäten werden sofort eingestellt. Das sympathische Nervensystem sorgt nun dafür, dass unter anderem zwei chemische Botenstoffe in den Nebennierenrinden frei gesetzt werden: das Adrenalin und das Noradrenalin. Diese Botenstoffe werden in den Blutkreislauf geschickt und bewirken zahlreiche körperliche Vorgänge. So erhöht sich z. B. der Herzschlag, die Muskeln werden stärker durchblutet und die Atmung beschleunigt sich. Die dazu notwendigen Nervenverbindungen liegen im stammesgeschichtlich älteren Teil unseres Gehirns, dem Limbischen System, das wir von unserem Vorfahren, dem Steinzeitmenschen, geerbt haben. Dies alles passiert innerhalb von Millisekunden, ohne dass das bewusste Denken beteiligt ist. Wird also das körpereigene Alarmsystem aktiviert, reagiert das sympathische Nervensystem sofort mit zahlreichen körperlichen Vorgängen, was schnelle und kraftvolle Reaktionen auf Bedrohungen ermöglicht. Ziel ist es, alle körperlichen Funktionen so einzustellen, dass eine optimale Energieversorgung für eine effektive Gefahrenabwehr (Kampf-Flucht-Reaktion) zur Verfügung steht.
Die Reaktionsweise des sympathischen Nervensystems
Genau diese Vorgänge bewirken die körperlichen Veränderungen, die Sie erleben, wenn Ihr Körper plötzlich Alarm schlägt.
Die zweite Ebene der Angst: die Gedanken
Die gedankliche Ebene betrifft all das, was Ihnen durch den Kopf geht, während Sie eine Panikattacke erleben. Aber auch Erwartungen und Überzeugungen, die Sie haben. Diese Ebene ist wichtig, denn Gedanken beeinflussen sehr stark unsere Gefühle und unser Verhalten. Sie beeinflussen sogar unsere Körperwahrnehmungen und -empfindungen.
Mit einem Beispiel möchte ich Ihnen den starken Einfluss unserer Gedanken veranschaulichen:
Stellen Sie sich vor, Sie laufen eine Treppe mit vielen Stufen hinauf. Sie merken die Anstrengung. Ihr Herz beginnt, viel schneller zu schlagen. Trotz des schnellen Herzschlags sind Sie nicht beunruhigt, denn Sie wissen, dass der schnellere Herzschlag durch die körperliche Anstrengung ausgelöst wurde.
Wenn Sie jedoch zuhause auf der Couch sitzen und in Ruhe ein Buch lesen, kann der gleiche schnellere Herzschlag beunruhigend auf Sie wirken. Vielleicht reagieren Sie sogar besorgt und denken an einen Herzinfarkt. Obwohl Sie das gleiche Symptom erleben, bewerten Sie es sehr unterschiedlich. Sie interpretieren die gleichen körperlichen Reaktionen völlig anders.
Interpretationen und Bewertungen können richtig oder falsch sein. Sie können außerdem auch unbrauchbar sein und unnötige Angst auslösen. Nicht immer sind wir uns unserer Interpretationen und Bewertungen bewusst. Sie laufen oft so schnell und automatisiert ab, dass wir sie gar nicht bemerken. Man nennt sie deswegen auch automatische Gedanken.
Gedanken können aber auch in ausführlichen Selbstgesprächen ablaufen. Solche inneren Selbstgespräche können uns an der erfolgreichen Bewältigung der Angst hindern, z. B. „Wenn das endlich mal aufhören würde … Ich werde immer von dieser furchtbaren Angst überwältigt und kann nichts dagegen tun.“ Kommt Ihnen dieser Monolog bekannt vor? Umgekehrt können Selbstgespräche uns auch helfen, Angst zu bewältigen; z. B. „Momentan ist es noch sehr schwierig für mich, die Angst zu bewältigen, doch es gibt gute Möglichkeiten damit umzugehen. Andere haben das ja auch schon geschafft.“
Achten Sie im Alltag ab und zu mal auf Ihre eigenen Selbstgespräche, wenn Sie mit Angst auf körperliche Vorgänge reagieren. Diese Selbstbeobachtung ist sehr nützlich, um den Angst erzeugenden Interpretationen und Bewertungen Ihrer körperlichen Symptome auf die Spur zu kommen.
Können Sie sich vorstellen, dass Ihre Gedanken sogar körperliche Empfindungen auslösen können? Oder halten Sie das für unmöglich? Finden Sie durch ein kleines Experiment selbst heraus, wie viel Macht Ihre Gedanken über Ihren Körper haben:
Das Zitronen-Experiment
Richten Sie für diesen Moment Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Geschmacksempfinden und stellen Sie sich eine reife Zitrone vor …
Stellen Sie sich nun vor, dass Sie die Zitrone in die Hand nehmen und langsam mit einem Messer aufschneiden.
Der Saft läuft heraus.
Führen Sie die Zitrone langsam
zu Ihrem Mund
und beißen Sie hinein …
Was ist beim Zitronen-Experiment passiert? Wahrscheinlich ist Ihnen das Wasser im Mund zusammen gelaufen. Dieser Effekt ist allein durch Ihre gedankliche Aktivität entstanden, indem Sie sich diese Szene vorgestellt haben. Sie sind sicher nicht beunruhigt über Ihre körperliche Wahrnehmung. Wenn wir uns allerdings etwas Bedrohliches oder Schlimmes vorstellen, dann programmieren wir unseren Körper auf Gefahr – allein durch solche Gedanken. Das Großhirn informiert das Limbische System. Unser körpereigenes Alarmsystem wird aktiviert.
Sie haben durch dieses kleine Experiment die Wirkungsweise von Gedanken auf Ihre Körperwahrnehmungen erfahren. Das, was Sie denken, kann also enorme Auswirkungen haben. Was geht Ihnen durch den Kopf, wenn Sie plötzlich spüren, dass Ihr Herz schneller schlägt? Haben Sie schon einmal beobachtet, an was Sie in diesem Moment denken?
Die dritte Ebene der Angst: das Verhalten
Angst kann auf verschiedene Weisen unser Verhalten beeinträchtigen. Bei starker Angst oder Panik können Leistungen nur noch unter Anstrengung vollbracht oder Aktivitäten müssen sogar ganz abgebrochen werden. Dies ist überlebenswichtig, wenn wir wirklich einer existenziellen Bedrohung ausgesetzt sind, weil nur so der Gefahr effektiv begegnet werden kann. Kampf- oder Fluchtreaktionen werden automatisch aktiviert. Doch wenn keine objektive Bedrohung vorliegt, dann kommt es zu Verhaltensbeeinträchtigungen, die unerwünscht sind. Das Verhalten ist nicht mehr realitätsgerecht.
Bei Menschen, die unter Angst- und Panikattacken leiden, zeigt sich eine Art der Verhaltensbeeinträchtigung im „Hilfe suchenden Verhalten“. Nur wenn bestimmte Hilfsmittel, wie die Telefonnummer des Arztes oder des Notdienstes, das Handy oder Medikamente bereit gehalten werden, fühlen sie sich gewappnet, bestimmte Situationen zu überstehen. Die Bedingungen, unter denen man Furcht auslösende Situationen aufsucht, versucht man auf diese Weise weitgehend zu kontrollieren.
Als weitere Art der Beeinträchtigung des Verhaltens kommt es zur Vermeidung oder zur Flucht aus Situationen, in denen Angst bereits erlebt wurde oder eine Panikattacke erwartet wird. Dies sind Verhaltensstrategien, um nur ja eine erneute Angstreaktion zu verhindern. Diese Verhaltensweisen führen jedoch dazu, dass die Angst aufrechterhalten wird. Es kommt zu einer Angstfixierung und einer zunehmenden Einschränkung des persönlichen Lebensfreiraums.
Es ist nachvollziehbar, dass die Aktivierung des Kampf-Flucht-Systems auch aggressive Verhaltensmuster oder den Wunsch zu flüchten auslöst. Das körpereigene Alarmsystem bereitet uns auf solches Verhalten vor.
Im beruflichen oder privaten Alltag, in etlichen sozialen Situationen, die gar nicht gefährlich sind, können wir diesen Reaktionen jedoch keinen freien Lauf lassen, weil wir dann womöglich negativ auffallen könnten. Das wird noch als zusätzliche Belastung erlebt, weil die Kontrolle der Bedingungen nicht in unserer Hand liegt.
Viele, die unter Angst- und Panikattacken leiden, verfügen über eine gut gefüllte Trickkiste von gelernten Verhaltensweisen, mit denen sie jedes nur mögliche Aufkeimen der Angst vermeiden und kontrollieren. Dies hat zur Folge, dass sich ihr Leben mehr und mehr auf die Vermeidung von Angst reduziert. Die Angst vor der Angst beherrscht ihr Leben.
Angst und auch Panik sind Gefühle, die sich immer auf drei Reaktionsebenen zeigen:
1. auf der körperlichen Ebene,
2. auf der gedanklichen Ebene und
3. der Ebene des Verhaltens.
Bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Angst und von Panikattacken spielen diese drei Ebenen eine zentrale Rolle.
Die erste Ebene der Angst: der Körper
Wenn es zu Angst kommt, dann wird das sog. Autonome Nervensystem (ANS) durch unser körpereigenes Alarmsystem aktiviert. Dieser Teil des Nervensystems heißt „autonom“, weil er weitgehend ohne die willentliche Kontrolle funktioniert. Das autonome Nervensystem besteht aus dem parasympathischen Nervensystem, das für Entspannung, Verdauung und andere Ruheaktivitäten zuständig ist, und dem sympathischen Nervensystem, das für jegliche Form der Aktivität zuständig ist.
Bei Gefahr wird sofort das sympathische Nervensystem aktiviert, um Energie für die Kampf-Flucht-Reaktion bereit zu stellen. Gleichzeitig wird das parasympathische Nervensystem gehemmt. Alle Ruheaktivitäten werden sofort eingestellt. Das sympathische Nervensystem sorgt nun dafür, dass unter anderem zwei chemische Botenstoffe in den Nebennierenrinden frei gesetzt werden: das Adrenalin und das Noradrenalin. Diese Botenstoffe werden in den Blutkreislauf geschickt und bewirken zahlreiche körperliche Vorgänge. So erhöht sich z. B. der Herzschlag, die Muskeln werden stärker durchblutet und die Atmung beschleunigt sich. Die dazu notwendigen Nervenverbindungen liegen im stammesgeschichtlich älteren Teil unseres Gehirns, dem Limbischen System, das wir von unserem Vorfahren, dem Steinzeitmenschen, geerbt haben. Dies alles passiert innerhalb von Millisekunden, ohne dass das bewusste Denken beteiligt ist. Wird also das körpereigene Alarmsystem aktiviert, reagiert das sympathische Nervensystem sofort mit zahlreichen körperlichen Vorgängen, was schnelle und kraftvolle Reaktionen auf Bedrohungen ermöglicht. Ziel ist es, alle körperlichen Funktionen so einzustellen, dass eine optimale Energieversorgung für eine effektive Gefahrenabwehr (Kampf-Flucht-Reaktion) zur Verfügung steht.
Die Reaktionsweise des sympathischen Nervensystems
- Die schnellere und / oder tiefere Atmung bewirkt, dass der Körper verstärkt mit Sauerstoff versorgt wird.
- Der beschleunigte Pulsschlag gewährleistet, dass mehr Blut in die Muskeln gepumpt wird.
- Die erhöhte Muskelspannung bereitet auf schnelle und kraftvolle Kampf-Flucht-Handlungen vor.
- Das Schwitzen kühlt den Körper bei Muskelspannung und -aktivität und ermöglicht, dass ein potenzieller Gegner während eines Kampfes an der Haut abgleitet.
- Die Erweiterung der Pupillen garantiert eine bessere Wahrnehmung von möglichen Gefahren.
- Durch das Aussetzen der Verdauungstätigkeit wird eine bessere Blutversorgung der motorischen Muskeln erreicht.
- Der Drang zur Entleerung von Darm und Blase befreit den Körper von unnötigem Ballast, um die zu erwartende anstrengende Aktivität zu unterstützen.
- Der trockene Mund resultiert aus der verringerten Magensaftproduktion der aussetzenden Verdauungstätigkeit.
Genau diese Vorgänge bewirken die körperlichen Veränderungen, die Sie erleben, wenn Ihr Körper plötzlich Alarm schlägt.
Die zweite Ebene der Angst: die Gedanken
Die gedankliche Ebene betrifft all das, was Ihnen durch den Kopf geht, während Sie eine Panikattacke erleben. Aber auch Erwartungen und Überzeugungen, die Sie haben. Diese Ebene ist wichtig, denn Gedanken beeinflussen sehr stark unsere Gefühle und unser Verhalten. Sie beeinflussen sogar unsere Körperwahrnehmungen und -empfindungen.
Mit einem Beispiel möchte ich Ihnen den starken Einfluss unserer Gedanken veranschaulichen:
Stellen Sie sich vor, Sie laufen eine Treppe mit vielen Stufen hinauf. Sie merken die Anstrengung. Ihr Herz beginnt, viel schneller zu schlagen. Trotz des schnellen Herzschlags sind Sie nicht beunruhigt, denn Sie wissen, dass der schnellere Herzschlag durch die körperliche Anstrengung ausgelöst wurde.
Wenn Sie jedoch zuhause auf der Couch sitzen und in Ruhe ein Buch lesen, kann der gleiche schnellere Herzschlag beunruhigend auf Sie wirken. Vielleicht reagieren Sie sogar besorgt und denken an einen Herzinfarkt. Obwohl Sie das gleiche Symptom erleben, bewerten Sie es sehr unterschiedlich. Sie interpretieren die gleichen körperlichen Reaktionen völlig anders.
Interpretationen und Bewertungen können richtig oder falsch sein. Sie können außerdem auch unbrauchbar sein und unnötige Angst auslösen. Nicht immer sind wir uns unserer Interpretationen und Bewertungen bewusst. Sie laufen oft so schnell und automatisiert ab, dass wir sie gar nicht bemerken. Man nennt sie deswegen auch automatische Gedanken.
Gedanken können aber auch in ausführlichen Selbstgesprächen ablaufen. Solche inneren Selbstgespräche können uns an der erfolgreichen Bewältigung der Angst hindern, z. B. „Wenn das endlich mal aufhören würde … Ich werde immer von dieser furchtbaren Angst überwältigt und kann nichts dagegen tun.“ Kommt Ihnen dieser Monolog bekannt vor? Umgekehrt können Selbstgespräche uns auch helfen, Angst zu bewältigen; z. B. „Momentan ist es noch sehr schwierig für mich, die Angst zu bewältigen, doch es gibt gute Möglichkeiten damit umzugehen. Andere haben das ja auch schon geschafft.“
Achten Sie im Alltag ab und zu mal auf Ihre eigenen Selbstgespräche, wenn Sie mit Angst auf körperliche Vorgänge reagieren. Diese Selbstbeobachtung ist sehr nützlich, um den Angst erzeugenden Interpretationen und Bewertungen Ihrer körperlichen Symptome auf die Spur zu kommen.
Können Sie sich vorstellen, dass Ihre Gedanken sogar körperliche Empfindungen auslösen können? Oder halten Sie das für unmöglich? Finden Sie durch ein kleines Experiment selbst heraus, wie viel Macht Ihre Gedanken über Ihren Körper haben:
Das Zitronen-Experiment
Richten Sie für diesen Moment Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Geschmacksempfinden und stellen Sie sich eine reife Zitrone vor …
Stellen Sie sich nun vor, dass Sie die Zitrone in die Hand nehmen und langsam mit einem Messer aufschneiden.
Der Saft läuft heraus.
Führen Sie die Zitrone langsam
zu Ihrem Mund
und beißen Sie hinein …
Was ist beim Zitronen-Experiment passiert? Wahrscheinlich ist Ihnen das Wasser im Mund zusammen gelaufen. Dieser Effekt ist allein durch Ihre gedankliche Aktivität entstanden, indem Sie sich diese Szene vorgestellt haben. Sie sind sicher nicht beunruhigt über Ihre körperliche Wahrnehmung. Wenn wir uns allerdings etwas Bedrohliches oder Schlimmes vorstellen, dann programmieren wir unseren Körper auf Gefahr – allein durch solche Gedanken. Das Großhirn informiert das Limbische System. Unser körpereigenes Alarmsystem wird aktiviert.
Sie haben durch dieses kleine Experiment die Wirkungsweise von Gedanken auf Ihre Körperwahrnehmungen erfahren. Das, was Sie denken, kann also enorme Auswirkungen haben. Was geht Ihnen durch den Kopf, wenn Sie plötzlich spüren, dass Ihr Herz schneller schlägt? Haben Sie schon einmal beobachtet, an was Sie in diesem Moment denken?
Die dritte Ebene der Angst: das Verhalten
Angst kann auf verschiedene Weisen unser Verhalten beeinträchtigen. Bei starker Angst oder Panik können Leistungen nur noch unter Anstrengung vollbracht oder Aktivitäten müssen sogar ganz abgebrochen werden. Dies ist überlebenswichtig, wenn wir wirklich einer existenziellen Bedrohung ausgesetzt sind, weil nur so der Gefahr effektiv begegnet werden kann. Kampf- oder Fluchtreaktionen werden automatisch aktiviert. Doch wenn keine objektive Bedrohung vorliegt, dann kommt es zu Verhaltensbeeinträchtigungen, die unerwünscht sind. Das Verhalten ist nicht mehr realitätsgerecht.
Bei Menschen, die unter Angst- und Panikattacken leiden, zeigt sich eine Art der Verhaltensbeeinträchtigung im „Hilfe suchenden Verhalten“. Nur wenn bestimmte Hilfsmittel, wie die Telefonnummer des Arztes oder des Notdienstes, das Handy oder Medikamente bereit gehalten werden, fühlen sie sich gewappnet, bestimmte Situationen zu überstehen. Die Bedingungen, unter denen man Furcht auslösende Situationen aufsucht, versucht man auf diese Weise weitgehend zu kontrollieren.
Als weitere Art der Beeinträchtigung des Verhaltens kommt es zur Vermeidung oder zur Flucht aus Situationen, in denen Angst bereits erlebt wurde oder eine Panikattacke erwartet wird. Dies sind Verhaltensstrategien, um nur ja eine erneute Angstreaktion zu verhindern. Diese Verhaltensweisen führen jedoch dazu, dass die Angst aufrechterhalten wird. Es kommt zu einer Angstfixierung und einer zunehmenden Einschränkung des persönlichen Lebensfreiraums.
Es ist nachvollziehbar, dass die Aktivierung des Kampf-Flucht-Systems auch aggressive Verhaltensmuster oder den Wunsch zu flüchten auslöst. Das körpereigene Alarmsystem bereitet uns auf solches Verhalten vor.
Im beruflichen oder privaten Alltag, in etlichen sozialen Situationen, die gar nicht gefährlich sind, können wir diesen Reaktionen jedoch keinen freien Lauf lassen, weil wir dann womöglich negativ auffallen könnten. Das wird noch als zusätzliche Belastung erlebt, weil die Kontrolle der Bedingungen nicht in unserer Hand liegt.
Viele, die unter Angst- und Panikattacken leiden, verfügen über eine gut gefüllte Trickkiste von gelernten Verhaltensweisen, mit denen sie jedes nur mögliche Aufkeimen der Angst vermeiden und kontrollieren. Dies hat zur Folge, dass sich ihr Leben mehr und mehr auf die Vermeidung von Angst reduziert. Die Angst vor der Angst beherrscht ihr Leben.